高考是一次智力、体力和情商的大比拼，身心是一体的，临考前调整好心理及身体状态有利于减轻压力，达到最佳的备战状态，助力高考成功。

一、认知的调整

认知行为理论认为: 我们的情绪不是来自于事件，而是来自于我们的认知。所以调整情绪最快且有效的方法就是调整认知。

(相关资料图)

下面是高三学生容易出现的错误认知及调整方法。

*错误认知1:“面对考试，只有我很紧张，我不正常。我必须让自己别紧张。”

如果认为只有自己紧张，而别人不紧张，那么就会加重了这种紧张。当看到大家都是一种常态化的紧张，反而就平静了。当不认为“面对考试紧张”是异常现象，反而能够从容找到一些方法，让紧张的心情得以平复。

反制话术1:“面对考试，大家都会紧张，这是学生应对高考的常态。”

*错误认知2：“若紧张就会导致考试发挥失常。”

一般情况下，老师和家长认为紧张会影响发挥。但是，心理学研究发现，适度的紧张反而有利于更好的发挥。举个极端的例子，完全不紧张的状态之下，可能这个人就睡着了。

从人体生理学来讲，紧张是交感神经兴奋的表现之一，伴随症状还有：心跳加快、体温升高；大脑供血增加；视力、听力都变得敏锐；思维会变得敏捷，肌肉更有力量等等。这是我们祖先在遇到挑战 (例如猎物出现)时的应激反应，这些反应有助于更好地完成捕猎任务。故适度的紧张能激发更多的身体潜能，以便更好地应对挑战。

反制话术2:“适度的紧张有利于良好发挥，自己经历了无数的考试，已有了许多应对的策略和经验了。”

*错误认知3:“这次考试我必须发挥好，否则后果不堪设想。”

这种认知是一种极端化的判断，还会把预设的后果想得极其糟糕，是一个典型的非理性认知。这种认知会显著加重一个人的焦虑和紧张。

反制话术3:“即便高考失利也不会死人，自己并非100%不能接受。自己只需要尽人事，听天命，因为谋事在人，成事在天嘛。高考这条路也并非通向罗马的唯一道路。”

*错误认知4：“关键时刻到了，高考成败定终身，成败在此一举。”

这种说法可能是在学习过程中，老师和家长为了激励学生而说的话。其实，我们仔细想一想，它并非真理。高考成功了，不代表这个人就成功了，就会一辈子顺利或者幸福。反之，高考没成功，也不代表此人就是失败者了。很多名人的例子大家可以参考。

反制话术4:“高考只是人生路上的一次考验，以前有，以后还会有许多次考验，高考并不能定终身。天生我才必有用，是金子迟早会发光的。”

*错误认知5：“复习时遇到难题，感到紧张害怕，认为自己很差，没有做好考试准备，自信心受到打击。”

这错误的认知会让学生在考前复习中战战兢兢、如履薄冰，一旦遇到难题就会自信心受到打击，就会紧张焦虑。

高考是选拔式考试，而非合格性考试，99%的学生都会遇到许多自己不会的难题，这是正常现象，不必慌张，反而应高兴。为什么呢，在题海战术中，我们就是要去寻找这些不会的题，然后攻克它来提高高考的胜算率。

若把考题比作大海，考生比作渔夫；高考这场比赛的规则就是：比比在限定时间内谁捕获的鱼最多，而非要求把大海中的鱼都捕干净。

反制话术5:“很高兴又发现一条漏网之鱼(1道不会的题)！很高兴又发现一个鱼群(一类不会的题)，这一次收获必定多多。”

二、身体的调适

下面是一些考生或家长错误的做法，以及调整的方法。

错误做法1：在饮食上，考生觉得要节约时间，所以吃饭时狼吞虎咽；家长觉得为了考生的好状态，就选择准备孩子喜欢吃的食物，例如高糖高油高碳水。

考生自觉需更多的能量应对复习和考试，所以可能摄入比平时更多的热量。

这些做法是大错特错。过多的碳水化合物的摄入，会增加困倦感。过多过快的热量摄入，会影响脑部供血，影响记忆力。

孩子喜欢吃的食物不一定是正确的选择，例如炸鸡、可乐和甜食就是非常糟糕的，不利于大脑的垃圾食品。

正确的做法是:多吃蔬菜，水果，蛋白质，减少主食量(约1/3)，减少整体热量摄入，吃饭时要细嚼慢咽。有研究表明，减少和减慢热量摄入，可以增加记忆力和考试的应对能力。增加维生素、矿物质的摄入，可以稳定情绪，增加抗压能力。

所以家有高考学生的三餐，不应该多吃快吃，而是少吃慢吃；不应该吃喜欢的，而应该吃正确的。

错误做法2:

一切为了高考，一切为了高考节约时间。有些学生和家长为了高考前能够抢到更多的学习时间，从而减少了睡眠时间及每天的运动锻炼时间。这种做法也是大错特错。

过度的熬夜，不能保证睡眠时间，会增加焦虑，不能保持身心脑的好状态。所以，虽然时间增加了，但是效率降低了。

锻炼身体也是非常重要，越临近考试每日的锻炼时间越是要保证，甚至要适当的延长锻炼，可以增强学生精力，提高心理韧性及抗压能力。

错误做法3:

面对考试压力讳疾忌医，对压力避而不谈或谈压力色变。

有些家长因为家有高考生，回家连大声说话都要限制，这是一种错误的做法。家长的小心翼翼反而会加重学生的焦虑，家长把高考太当一回事了，考生自然会觉得压力山大。

或者有的家庭对压力视而不见、避而不谈，其实是一种更大恐惧。导致学生对于自己的压力无处诉说，或者觉得自己有压力是一种不正常现象。

正确的做法是:

1.战略上:接受压力的存在

2.战术上:处理处理压力的方法

介绍3个减轻压力的小练习。

一、使用肌肉紧张--放松交替法释放压力。具体的做法是:当感觉到压力较大时，站到一面墙面前，双手放置在墙面上，然后用全身的力量，尽最大努力来推这一面墙，让全身的肌肉处在紧绷的状态，保持2min。然后双手放下，全身肌肉放松2min。反复练习2-3次，此练习可以快速释放内心的紧张感。

二.使用深长呼吸来镇定心情。

具体的操作是:找一个空气清新的地方，例如打开窗户，望向养眼的风景。条件不允许时也可闭眼操作。

先深深吸气，吸到不能再吸入为止。然后慢慢呼气，时间要尽量延长，达到接近30秒为最佳。一般反复深长呼吸3-5次，就能明显的让心情平静。

这种方法非常适合考生在进入考场前、后的心情调节。

三、冥想法。

此方法可以在考试前两周左右开始练习，通过冥想练习可以放松身心，增强自信心，稳定考生情绪，甚至有的考生在冥想中可以“看到”考题。

具体方法是:每天晚上在睡觉前冥想5—10分钟，坚持1-2周即有明显效果。

冥想的内容-------让自己在脑海中清晰地看到以下的全过程：自己从考场外等待，到进入考场。一切都是平静而顺利地进行。考生找到自己的座位，坐在桌前。考卷下发。考生心情平静，胸有成竹，顺利地进行答题。最后把会答的题全部完成了，顺利地交卷。冥想中去感受到环境的细节，例如温度，例如声音。例如气味可以更好地加强冥想的效果。冥想结束后自然入睡即可。